ALIMENTATION

La composition et l'équilibre du microbiote intestinal dépend en grande partie de la qualité de l'alimentation. 

  • Les aliments transformés notamment riches en sucres, en graisses saturées et en additifs, favorisent la croissance des mauvaises bactéries dans l'intestin ;
  • Une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, en fruits, en légumes (de préférence issus de l'agriculture biologique) et en aliments non transformés, favorise la croissance de bactéries bénéfiques et maintient un microbiote équilibré.

Aliments sains et de qualité

 

Il est établi que les maladies chroniques ont des origines multifactorielles. Pour les prévenir, il est recommandé de :

 

  • Rééquilibrer sa flore intestinale : Le microbiote intestinal, composé de bactéries bénéfiques, joue un rôle essentiel dans la santé. Maintenir un équilibre sain du microbiote en consommant une alimentation riche en fibres, en probiotiques (aliments fermentés) et en prébiotiques (aliments nourrissant les bonnes bactéries) peut favoriser une bonne santé intestinale.

 

  • Réduire l'inflammation : L'inflammation chronique est un facteur clé dans le développement des maladies chroniques. Éviter les aliments pro-inflammatoires tels que les aliments transformés riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en additifs peut aider à réduire l'inflammation dans le corps. En revanche, favoriser une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les sources d'acides gras oméga-3 peut être bénéfique pour réduire l'inflammation.

 

  • Optimiser ses défenses antioxydantes : Les antioxydants présents dans les aliments aident à neutraliser les radicaux libres et à prévenir les dommages oxydatifs dans le corps. Consommer une alimentation riche en antioxydants, tels que les fruits et légumes colorés, les noix, les graines et les épices, peut aider à renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme.

 

Dans les pays industrialisés, il a été observé une surconsommation de produits alimentaires ultra transformés, ce qui est corrélé à une augmentation des maladies chroniques.

La classification des aliments NOVA

 

La classification des aliments NOVA est un système qui permet d'évaluer le degré de transformation des aliments en fonction de l'ampleur, de la nature et de l'objectif des transformations subies. Cette classification est utile pour prendre conscience de la qualité des aliments que l'on consomme et pour faire des choix plus éclairés en faveur des aliments moins transformés et plus nutritifs.

GROUPE 1 – PRODUITS NATURELS ET BRUTS 

 

Ce groupe réunit :

  • Les végétaux (racines, fruits, feuilles, graines…) ;
  • Les animaux (poissons, œufs, lait, …) ;
  • Les champignons ;
  • Les algues ;
  • L’eau.

 

Ces aliments sont généralement peu transformés et se trouvent dans leur état naturel. Ils sont riches en nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants.

GROUPE 2 - INGREDIENTS CULINAIRES

 

Ce sont des substances extraites du groupe 1 par des transformations chimiques et physiques telles que le pressage, le brouillage, le raffinage, ... 

  • Le sel ;
  • Le beurre ;
  • Le vinaigre ;
  • ...

 

Ces ingrédients culinaires sont généralement utilisés en petites quantités pour ajouter de la saveur, de la texture ou pour conserver les aliments. Ils peuvent apporter des caractéristiques gustatives spécifiques à un plat et jouer un rôle dans la transformation culinaire.

 

Bien que ces ingrédients soient utilisés en cuisine, ils doivent être consommés avec modération. Un excès de sel, de beurre ou de vinaigre peut avoir des effets néfastes sur la santé.

GROUPE 3 – LES ALIMENTS TRANSFORMES

 

Il s'agit d'une combinaison d'aliments provenant des groupes 1 et 2. Ces aliments sont soumis à des transformations plus poussées dans le but d'augmenter leur durée de vie ou de les rendre plus pratiques à consommer. 

  • Fruits au sirop ;
  • Viande séchée ; 
  • Pain ;
  • Frites ;
  • ...

 

Ces aliments sont pratiques et agréables à consommer, mais il est important de les consommer avec modération. Ils peuvent contenir des additifs, des sucres ajoutés, des gras saturés ou d'autres ingrédients qui peuvent avoir un impact sur la santé lorsqu'ils sont consommés en excès.

GROUPE 4 – LES ALIMENTS ULTRA TRANSFORMES 

 

Il s'agit d'une recombinaison ou reconstitution d'ingrédients avec l'ajout de solvants, stabilisants, épaississants, édulcorants et autres additifs. Ces aliments subissent des transformations importantes et peuvent contenir de nombreux ingrédients artificiels. 

  • Yaourts aromatisés ;
  • Soupes déshydratées ;
  • Gâteaux industriels ;
  • Cordons bleus et nuggets ;
  • ...

 

Ces aliments doivent être évités dans la mesure du possible. Ils sont souvent riches en sucres ajoutés, en gras saturés, en sel et en additifs alimentaires, tout en étant pauvres en nutriments essentiels. Leur consommation excessive est associée à un risque accru de maladies chroniques.

En évitant les aliments ultra transformés riches en sucres ajoutés, en gras saturés, en sel et en additifs (groupes 3 et 4) on réduit l'exposition à des substances potentiellement nocives pour le corps. Cela peut aider à prévenir ou à atténuer les déséquilibres métaboliques, l'inflammation chronique et d'autres facteurs qui contribuent au développement de certaines maladies chroniques.

Références :

(1) Carlos A Monteiro, Geoffrey Cannon, Renata Levy, Jean-Claude Moubarac, Patricia Jaime, Ana Paula Martins, Daniela Canella, Maria Louzada, Diana Parra - NOVA The star shines bright Food classification. Public health - Vol 7 No 1-3 (2016) Visions of 2016-2030 and beyond - 2016-01-07 : Lien

(2) Monteiro CA, Cannon G, Moubarac JC, Levy RB, Louzada MLC, Jaime PC. The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr. 2018 Jan;21(1):5-17. doi: 10.1017/S1368980017000234. Epub 2017 Mar 21. PMID: 28322183; PMCID: PMC10261019. : Lien

(3) Fardet Anthony, Rock Edmond - Classification NOVA : degré de transformation des aliments et santé - 2017/09/20 : Lien
(4) Monteiro CA, Moubarac JC, Cannon G, Ng SW, Popkin B. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obes Rev. 2013 Nov;14 Suppl 2:21-8. doi: 10.1111/obr.12107. PMID: 24102801. : Lien

(5) Organisation Mondiale de la Santé - Alimentation Saine - 23 octobre 2018 : Lien

(6) Sophie BELIARD, Jacques DELARUE, Pierre JESUS - Nutrition - ISBN : 978-2-294-77346-4 - DFGSM 2-3 Médecine : Lien 

(7) J. ALBERTAT - Lyme Les solutions naturelles - ISBN : 978-2-36549-204-1 - 2022 : Lien 

(8) Alix LEFIEF-DELCOURT & Laetitia PROUST-MILLON - Ma Bible de l'alimentation anti-inflammatoire - 2019 - ISBN : 979-10-285-1610-9 : Lien