CUISSONS
Le mode de cuisson peut avoir un impact sur la conservation des nutriments et des micronutriments dans les aliments. Voici quelques points à considérer :
A éviter
TEMPERATURE ELEVEE
Une cuisson à des températures très élevées, supérieures à 95 °C, peut entraîner une dégradation des vitamines sensibles à la chaleur, comme la vitamine C et certaines vitamines B. Il est donc préférable d'éviter une cuisson à des températures excessivement élevées et de privilégier des températures plus modérées.
MICRO-ONDES
Les micro-ondes peuvent provoquer une perte de nutriments dans les aliments en raison de la chaleur générée et du temps de cuisson souvent plus court. Bien qu'ils soient pratiques, il est préférable d'utiliser d'autres méthodes de cuisson lorsque la préservation des nutriments est une priorité.
PLAQUES A INDUCTIONS
Les plaques à induction utilisent un champ magnétique pour chauffer les aliments rapidement. Bien qu'elles soient efficaces pour la cuisson, elles peuvent également générer des températures élevées qui peuvent entraîner une perte de nutriments sensibles à la chaleur.
A privilégier
CUISSON LENTE
Une cuisson prolongée à basse température peut aider à préserver les nutriments des légumes qui sont sensibles à la chaleur. La cuisson lente à la vapeur douce ou à basse température peut permettre de conserver davantage de vitamines et de minéraux dans les aliments.
CUISSON A LA VAPEUR DOUCE
La cuisson à la vapeur douce est souvent considérée comme une méthode de cuisson préservant les nutriments. Elle permet de cuire les aliments à une température modérée, préservant ainsi les vitamines et les minéraux. Cela peut être réalisé à l'aide d'un cuiseur vapeur ou d'une passoire posée sur une casserole d'eau bouillante.
CUISSON AU BAIN MARIE
La cuisson au bain-marie est une méthode douce qui préserve les nutriments des aliments, évite la surcuisson et permet une maîtrise précise des préparations sensibles. Elle assure également une sécurité alimentaire en maintenant une température adéquate.
Légumes : crus à l'intérieur et cuits à l'extérieur
Pour préserver les nutriments des légumes, une autre option consiste à les cuire brièvement de manière à conserver une partie de leur croquant et de leurs nutriments, tout en les rendant plus faciles à digérer.
Huiles : prudence lors de la cuisson
Il est conseillé d'éviter les températures excessives qui altèrent leur structure et transforment les acides gras d'origine en acides gras trans, connus pour leurs effets néfastes sur la santé.
Le point de fumée d'une huile fait référence à la température à laquelle cette huile commence à produire de la fumée lorsqu'elle est chauffée. Dépasser ce point peut avoir des conséquences néfastes, notamment la production de substances nocives pour la santé, telles que des acides gras trans et des composés cancérigènes.
- Huile de tournesol vierge : 107 °C ;
- Huile de colza vierge : 107 °C ;
- Beurre : entre 120 et 150 °C ;
- Huile d'olive extra vierge : 160 °C ;
- Huile de coco : 177 °C ;
- Graisse de canard : 190 °C ;
- ...
En adoptant des pratiques de cuisson douces et en privilégiant les huiles adaptées à chaque type de préparation, il est possible de préserver les bienfaits des huiles tout en évitant les effets indésirables associés à une cuisson inappropriée.
Références :
(1) Uran H, Gokoglu N. Effects of cooking methods and temperatures on nutritional and quality characteristics of anchovy (Engraulis encrasicholus). J Food Sci Technol. 2014 Apr;51(4):722-8. doi: 10.1007/s13197-011-0551-5. Epub 2011 Oct 11. PMID: 24741166; PMCID: PMC3982018. : Lien
(2) Alix LEFIEF-DELCOURT & Laetitia PROUST-MILLON - Ma Bible de l'alimentation anti-inflammatoire - 2019 - ISBN : 979-10-285-1610-9 : Lien
(3) Zhang Z, Lee WJ, Zhou H, Wang Y. Effects of chemical interesterification on the triacylglycerols, solid fat contents and crystallization kinetics of palm oil-based fats. Food Funct. 2019 Nov 1;10(11):7553-7564. doi: 10.1039/c9fo01648a. Epub 2019 Nov 5. PMID: 31687723. : Lien
(4) J. ALBERTAT - LYME les solutions naturelles - 2016 : Lien